Тренер-преподаватель Куликов Р.Д.

Понедельник 04.05.2020 г

15.00-17.40.

1 Разминка. Наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями и запястьями, наклоны корпуса в стороны и вперёд, вращение тазом, вынос бедра в сторону, вращение коленями и стопами. Выполняйте по 10 вращений (наклонов) в каждую сторону. 2 Разогрев. (выполняется интенсивно): прыжки — 30 секунд; бег на месте — 30 секунд; прыжки через скакалку — 100 раз. 3 Силовой блок: обратные отжимания — три подхода по 10 раз; выпады — три подхода по 10 раз на каждую ногу; махи гантелями стоя — три подхода по 10 раз; подъём таза с опорой на лавку — три подхода по 10 раз; разведение гантелей в наклоне — три подхода по 10 раз; подъём ног на пресс — три подхода по 20 раз; лодочка — три подхода по 10 раз; планка классическая → планка боковая в правую сторону → планка классическая → планка боковая в левую сторону — каждую держать по 30 секунд. Растяжка.

Вторник 5.05.2020 г

15.00-16.30.

1 разминка. 2 Разогрев. 3 Упражнения с резиновыми амортизаторами :все упражнения выполнять по 20 раз 3 серии 1.-И.П. – стоя в положении бегового шагу, опираясь руками об опору (барьеры), перед тумбой. Амортизатор закреплен сзади. Выпад на высокую опору (тумбу). 2.-И.П. - стоя в положении бегового шагу,опираясь руками об опору (барьеры). Амортизатор закреплен сзади. Глубокий выпад вперед. 3.-И.П. - стоя в положении бегового шагу на носке (или на всей стопе на платформе 5-7см), опираясь руками об опору (барьеры). Амортизатор закреплен спереди за ногу, поднятую согнутой вперед, как в беге. Движение ногой как при постановке на грунт в беге и мах назад. 4.-И.П. – лежа на спине, нога поднята вверх вертbкально. Амортизатор закреплен вверху спереди за поднятую вверх ногу. Опускание ноги, поднятой вверх до положения горизонтали. 5.-И.П. - лежа на спине, нога согнута в колене. Амортизатор закреплен вверху сзади за согнутую ногу. Опускание ноги, согнутой в колене до положения горизонтали. 6.-И.П. – сидя на высоком стуле (опоре). Амортизатор закреплен внизу сзади за согнутую в колене ногу. Поднимание ноги, согнутой в колене до положения горизонтали. 7.-И.П. - стоя в положении бегового шагу. Наклон туловища как при беге. Амортизатор закреплен вверху спереди за руки на уровне локтя. Беговые движения руками. 4 Растяжка.

Среда 6.05.2020 г

15.00-18.00.

1 разминка. 2 Разогрев (выполняется интенсивно): прыжки — 30 секунд; бег на месте — 30 секунд; прыжки через скакалку — 100 раз. 3 Кардио тренировка:30 секунд упражнение, 15 секунд отдых, повторяем упражнения в 2 серии по 10 минут: 1. Бег с захлестом голени 2. Приземистые прыжки 3. Бег в упоре 4. Лыжник 5. Бег с подъемом колен 6. Разведение ног в планке 4 Руки и плечевой корпус: 30 секунд упражнение, 30 секунд отдых Делаем упражнения 5 мин в 2 серии 1. Подъем рук в планке 2. Отжимания на коленях 3. Статическая планка на локтях 4. Обратные отжимания 5. Вращение руками в планке 6. Ходьба в планке (на правую и левую сторону) 5 Упражнения на ноги: 30 секунд упражнение, 10 секунд отдых Делаем упражнения 8 мин 2 серии: 1 Приседание + отведение ноги в сторону (на правую и левую сторону) 2 Ходьба выпадами 3 Становая тяга на одной ноге (на правую и левую сторону) 4 Диагональные выпады 5 Подъем ноги на ягодицы (на правую и левую сторону) 6 Упражнения на пресс: 30 секунд упражнение, 10 секунд отдых Делаем упражнения 5 мин 3 серии 1 Скручивание 2 Книжка 3 Велосипед 4 Боковая планка (на правую и левую сторону) 5 Подтягивание колен к груди 7 Растяжка

Четверг  7.05.2020г.

15.00-18.00

1 Разминка. 2 Разогрев (выполняется интенсивно):прыжки — 30 секунд; бег на месте — 30 секунд; прыжки через скакалку — 100 раз. 3 Силовой блок: отжимания классические — три подхода по 10 раз; жим гантелей вверх — три подхода по 15 раз; тяга гантели в наклоне — три подхода по 10 раз на каждую руку; приседания — три подхода по 20 раз; подъём таза на одной ноге — три подхода по 1 ,прыжки — 30 секунд; бег на месте — 30 секунд; прыжки через скакалку — 100 раз. 3 Силовой блок: отжимания классические — три подхода по 10 раз; жим гантелей вверх — три подхода по 15 раз; тяга гантели в наклоне — три подхода по 10 раз на каждую руку; приседания — три подхода по 20 раз; подъём таза на одной ноге — три подхода по 10 раз на каждую ногу; подъём корпуса на пресс — три подхода по 20 раз; лодочка — 3 подхода по 10 раз; планка классическая — удерживать 30 сек