Тренер-преподаватель Подвалова С.Н.

11.05.2020 г. Время проведения занятий 15.00-16.45.

Понедельник.

Первое упражнение должно продолжить разогрев мышц, и лучше всего если это будет складка. Складка делается с прямыми коленями и прямой спиной. В идеале живот должен лежать на бедрах. При выполнении данного упражнения растягиваются подколенные связки, что в дальнейшем повлияет на растяжку продольного шпагата (передней ноги). После складки следует упражнение «бабочка». Во время «бабочки» растягиваются как паховые связки, так и часть задней поверхности бедра. Пятки максимально прижаты к попе, живот лежит на стопах, а колени на полу. Упражнение так же подготавливает спортсменку к растяжке на шпагат. Растягивает переднюю поверхность бедра упражнение «курица». При выполнении данного упражнения держать колени вместе, а спину плотно прижимать к полу.

Следующим упражнением для разогрева и растяжки связок может являться «лягушка», во время которой тянутся пахи и готовят ноги к растяжке в поперечный шпагат. Важно, чтобы колени и попа были на одной линии. Когда «лягушка» более менее освоена, можно добавлять поочередное выпрямление ног (полупоперечный шпагат). Между ног так же одна линия.

Когда ноги разогреты, нужно размять спину. Разминать следует с простых упражнений. Например, «кошечка». После кошки следует лежа на животе прогибаться назад и в колечко. При качественном выполнении упражнения, носочки должны доставать до глаз, а то и подбородка. 

12.05.2020 г.Вторник.

1.Разминка.ОРУ с малым мячом (по желанию),прыжки на месте через предметы(2-3 минуты).Кувырок вперёд,назад,стойка на лопатках(30 сек)

Учимся делать шпагат.Шпагат тянем по одной линии и садимся на пол двумя ножками, а не попой (подъем передней ноги и пятка задней смотрят в потолок). Очень важно тянуть шпагаты в самом конце нагрузки. После шпагатов можно постоять в цапле (на одной ноге) или попрыгать, не забывая вытягивать ноги.

Время проведения занятий 15.00-16.45.

                                                                                        13.05.2020 г

-Разминка(упражнения для верхнего плечевого пояса,наклоны вправо,влево,приседания)-дозировка 10-12 раз.

-Упражнения для сохранения и поддержания правильной осанки с предметом на голове(можно использовать мешочек с песком,коробочку).Удержание предмета на голове-2 мин,поднимание на носки,приседания,повороты-1 мин-2 мин

-Перешагивания через невысокие препятствия(маленький стул,пуфик)-3 мин-

-Измерение пульса(частоты сердечных сокращений)

-Стойка на одной ноге(махи ногами в разные стороны)-5 мин

-Закаливание(мытьё ног прохладной ногой)-4-6 минут 

                                                                                 14.05.2020 г

-Разминка (Упражнения для ног и тазобедренных суставов)Глубокий выпад правой,левой ногой,полуприсед.

-поднимание в стороны рук (в руках любой тяжёлый предмет массой 500 гр)-дозировка 10-12 раз

-Приседания с опорой на стул в течении 2 минут

-Измерение пульса(частоты сердечных сокращений)

-Отжимание от пола(мальчики 5-10 раз),отжимание от стула (девочки 10 раз)

-Прыжки на месте 2 минуты

                                                                                     15.05.2020 г

-Разминка(упражнения для развития силы мышц туловища)наклоны вперёд.назад в стороны с отягощением в руках до 1 кг.

-Приседания без опоры в течении 2-3 минут.

-Прыжки на месте на одной ноге,перепрыгивание через предметы в течении 2-3 минут

-Поднимание туловища из положения лёжа на спине(количество раз за 1 мин)

-Измерение пульса(частоты сердечных сокращений)

-Гимнастические упражнения(кувырок вперёд,назад,стойка на лопатках)

-Закаливание (ходьба босиком по мелким предметам в течении 4-6 минут)