Тренер-преподаватель Сенаторов О.Н.

11.05. Пн. Начало занятия 15:00

1.Прыжки со скакалками 2серии по 2.5-3мин.(отдых между сериями 1 мин.) 2.Спец беговые упр.на месте с переключением движения вперед: -захлест голени назад.2повторения -высокое поднимание бедра.2повторения -попеременные выпады на левую-правую ногу.2повторения. -махи ног вверх.после каждого шага. 2 повторения. -бег на прямых ногах на месте,затем движение вперед.2повторения. Темп умеренный. 3.ОРУ на месте. 1)упр-я для мышц шеи -вращения головы влево-вправо. -наклоны головы вперед-назад. 2)упр-я для мышц плечевого пояса -вращения рук в плечевых суставах:4раза вперед,4-назад. -рывки рук перед собой, 1-2-рывки перед собой,3-4 тоже,но поворот туловища на право;то же влево. 3)упр.для мышц спины -наклоны туловища вперед –назад;влево- вправо -наклоны влево- вправо -вращения в тазобедренных суставах 4)упр-я для мышц груди -сгибания-разгибания рук в упоре лежа ,юноши-20-22раза,3 подхода;дев.-15-18раз-3 подхода.(отдых между повторениями-1мин.) 5)вращения рук в локтевых суставах;И.п.руки в стороны 1-4вращения внутрь,1-4 то же,вращения наружу 6)упр-я для ног -из положения упора от стены, подъем и опускание стопой вверх-низ (нагрузка всего тела на стопу) 3.упр.на переднюю и заднюю поверхности бедра -согнув ногу в коленном суставе,прогнуться спиной назад,бедро назад-вверх. -махи ног вперед- назад -бег на месте в быстром темпе- 4.Приседания на 2х.-3 подхода по 30раз.3 подход с отягощением 5кг-девю;7-10 юн.(отдых между повтор.-1мин). 5.Приседания на одной ноге(пр. и лев.,допускается опора рукой для равновесия -юноши---10-12 раз, 2 серии -дев.---8-10 раз, 2серии . --ПАУЗА на восстановление пульса(до 100-110уд/мин.) 6. упр-я на растягивание мышц сгибателей-разгибателей ног(выпады с приседом на левую,правую; 3 серии по 30раз. С отягощением 5-7 кг.7.с полож-я сидя на полушпагате ,наклоны туловища вперед,к передней ноге (коснуться левой рукой правой ноги ,затем правой рукой левой ноги) 3серии на каждую ногу. 8.Маховые упражнения. -из положения правым боком к стене –махи левой вперед-вверх. Затем тоже на правую ногу.-3 серии на каждую ногу. 9.Упр-я на пресс.Поднимание ног в положении лежа 20-22 раза,3 серии 10.Упр-я «ножницы» Одновременное поднимание и опускание туловища и ног из положения лежа.20-24 раза -3 подхода.Темп быстрый 14.Ходьба с восстановлением дыхания Время окончания занятия---16:45. 

13.05 Ср. Начало занятия в 15:00 

1.Прыжки со скакалками в медленном темпе(2 серии -2 мин.) 2.Спец.беговые упражнения -бег на прямых ногах -бег с захлестом голени -бег с высоким подниманием бедра. -движения приставными шагами в лев-право. -маховые упр.после шага на левую и правую. 3.ОРУ на месте. -упр.для мышц шеи. -упр.для плечевого пояса. -упр. для мышц груди. -упр.для спины. -упр.для мышц ног 4.Прыжки и соскоки на вертикальный предмет с двух ног,например -стул( с учетом времени.4 серии по 1 мин. 5.прыжки на передней части стопы с одновременным подниманием предмета в верх(гантели 5кг.-дев;8кг.юн.)в быстром темпе.4серии по 1-1.5 мин. ПАУЗА для восстановления 6.махи ног до уровня плеча-вперед,затем то-же всторону. 7.Поднимание туловища из положения лежа(руки за головой).2 серии по 22раз.(темп средний).2 серии-15-16 раз в быстром темпе. 6мин. 8.Упр. для спины и шеи. Из положения на коленях и руках поочередное поднимание левой-правой ноги назад -25 раз -кувырок вперед-3-4 раза,затем назад -3раза. 9.Поднимание туловища назад(лежа на бедрах)со стула или скамейки.3 подхода по 20-24 раза.Отдых между подходами-1 мин. 10.Ходьба с восстановлением дыхания Время окончания занятия -16:45

15.05. 2020 г.Пятница.Начало 15.00

1.Прыжки со скакалками в медленном темпе . 2.Спец.беговые упр.на месте,затем с небольшим передвижением вперед -бег с высоким подниманием бедра. -бег с захлестом голени. -бег на прямых ногах 1час 45 мин. 6 мин. Все упр.по 2серии .-передвижения приставными правым и левым боком ОРУ-на месте -упр. для мышц ног. -упр.для спины. -упр.для живота. упр.для плечевого пояса -упр.для шеи. 3.Прыжки со скакалками в быстром темпе 3 подхода по 1мин.Отдых между повторениями 1 мин.