Тренер-преподаватель Умярова А.Ф.
Время проведения занятий 15.00-16.10.
18 мая - понедельник
1.Разогрев – прыжки на скакалке 15 раз
2.Разминка: книжечка (наклоны вперед, в стороны), стопы (сидим на подъёмах),
кошечка (на животе, волна с прогибом в спине).
3. Базовые элементы
1.мостик стоя
2.перекат на грудь из моста
3.шпагат правая, левая со скамейки
4.уголки на полу за 10 сек.
5.равновесие с ногой в сторону с рукой
6.прыжок касаясь с галопа
7.прыжки через скакалку за 20 сек.
4.Пресс - 30 раз, поднимание корпуса лёжа на животе без рук - 30 раз, планка 3 раза по 30 секунд.
19 мая - вторник
1.Разогрев – прыжки на скакалке 15 раз
2.Разминка: книжечка (наклоны вперед, в стороны),
кошечка (на животе, волна с прогибом в спине).
3. - перекаты в группировке
- лежа на спине «велосипед»
- лежа на спине «мост»
- лежа на спине переход в сед углом до касания ног
- лежа на спине – «березка»
- лежа на спине – «стульчик»
4. Махи правой и левой ногой по 8 вперёд и в сторону с резиной.
20 мая - среда
1.Разогрев – прыжки на скакалке 15 раз
2.Разминка: книжечка (наклоны вперед, в стороны),
кошечка (на животе, волна с прогибом в спине).
3. Упражнения на силу
А) Упражнения для рук: сгибание и разгибание пальцев рук с максимальным напряжением, с опорой пальцами на твердую основу. Сидя с выпрямленными ногами, упереться максимально напряженными пальцами рук в пол и держать 3-4 секунды.
Б) Упражнения для мышц голени и стопы: ходьба на пальцах, на пятках, на внешних и внутренних сводах стоп, по твердой и мягкой поверхности.
В) Упражнения для мышц бедра: лечь на спину, руки под голову, поднять оттянутую правую ногу до вертикального положения, медленно согнуть и быстро разогнуть. То же, сменив режим работы (быстрое сгибание и медленное разгибание колена), бедра на пол не опускать, сесть, согнув колени, руки на колени, разводить колени с сопротивлением до касания бедрами пола (руками нажимать, а ногами сопротивляться). Поднимать колени также, преодолевая сопротивление рук. Лечь на живот, руки под подбородок, согнуть ноги до вертикального положения, голени, стопы скрестить. Разгибая ногу, надавливать ею на другую, сопротивляющуюся этому давлению, сменить ноги.
Г) Упражнения для мышц брюшного пресса: из исходного положения лежа на спине быстро поднять выпрямленные ноги до положения 45° и медленно их опустить. Из исходного положения лежа на спине, руки за голову, сесть с прямой спиной и лечь.
21 мая - четверг
1.Разогрев – прыжки на скакалке 15 раз
2.Разминка: книжечка (наклоны вперед, в стороны),
кошечка (на животе, волна с прогибом в спине).
3. Упражнения на гибкость
А) Упражнения для рук и плечевого пояса: одновременное и последовательное сгибание и разгибание суставов пальцев, лучезапястных, локтевых и плечевых суставов, махи и круговые движения во всех суставах, круги руками наружу, внутрь, упражнения с сопротивлением в парах и с небольшими отягощениями, упражнения на растягивание (активная и пассивная гибкость).
Б) Упражнения для шеи и туловища: наклоны и круговые движения головой в различных направлениях, маховые, пружинящие движения туловищем из различных исходных положений, упражнения на растягивание во всех направлениях (с задержкой в крайних положениях), расслабление, наклоны, прогибы, круговые движения, упражнения с небольшими отягощениями.
В) Упражнения для ног: одновременное и поочередное сгибание ног из облегченных исходных положений, отведение, приведение и круговые движения в голеностопных суставах, захват и передвижение предметов пальцами ног, ходьба на пальцах, на пятках, на внешних и внутренних сводах стоп, сгибание и разгибание (свободное и с сопротивлением) в коленных, тазобедренных суставах, максимальное растягивание и расслабление ног, маховые и круговые движения из различных исходных положений, упражнения в седе для развития выворотности ног, выполняемые самостоятельно и с помощью, пассивное растягивание с помощью партнеров или на снарядах, с помощью специальной резины.
Стойки:
· на лопатках;
· на груди;
· махом на две и на одну руку.
22 мая - пятница
1.Разогрев – прыжки на скакалке 15 раз
2.Разминка: книжечка (наклоны вперед, в стороны),
кошечка (на животе, волна с прогибом в спине).
3.Упражнения в равновесии:
· стойка на носках;
· равновесие в полуприседе;
· равновесие в стойке на левой, на правой ноге;
· равновесие в полуприседе на левой, на правой ноге;
· равновесие на полупальцах;
· переднее равновесие;
· заднее равновесие;
· боковое равновесие.
24 мая - воскресенье
1.Разогрев – прыжки на скакалке 15 раз
2.Разминка: книжечка (наклоны вперед, в стороны), стопы (сидим на подъёмах),
кошечка (на животе, волна с прогибом в спине).
3. Подскоки и прыжки:
· с двух ног с места:
- выпрямившись;
- выпрямившись с поворотом от 45° до 360°;
- из приседа;
- разножка (продольная, поперечная);
- прогнувшись, боковой, с согнутыми ногами;
- в позе приседа;
- со сменой ног (впереди, сзади);
- со сменой согнутых ног; | 
