Тренер-преподаватель Сенаторов О.Н.

27.04.2020 г Понедельник. Начало занятия 15:00

1.Прыжки со скакалками 4серии по 3мин. Темп умеренный. (Отдых между повторениями-1мин.) 2.ОРУ на месте. 1)упр-я для мышц шеи -вращения головы влево-вправо. -наклоны головы вперед-назад. 2)упр-я для мышц плечевого пояса -вращения рук в плечевых суставах:4раза вперед,4-назад. -рывки рук перед собой, 1-2-рывки перед собой,3-4 тоже,но поворот туловища на право;то же влево. 3)упр.для мышц спины -наклоны туловища вперед –назад;влево- вправо -наклоны влево- вправо -вращения в тазобедренных суставах 4)упр-я для мышц груди -сгибания-разгибания рук в упоре лежа ,юноши-20-22раза,3 подхода;дев.-15-18раз-3 подхода.(отдых между повторениями-1мин.) 5)вращения рук в локтевых суставах;И.п.руки встороны 1-4вращения внутрь,1-4 то же,вращения наружу 6)упр-я для ног -из положения упора от стены, подъем и опускание стопой вверх-низ (нагрузка всего тела на стопу) 3.упр.на переднюю и заднюю поверхности бедра -согнув ногу в коленном суставе,прогнуться спиной назад,бедро назад-вверх. -махи ног вперед- назад 4.прыжки со скакалками на одной ноге(пр. и лев.)-3 подхода по2минуте(отдых между подходами-1мин.) 5.Приседания на 2х.-4 подхода по 30раз.(отдых 6.Приседания на одной ноге(пр. и лев.,допускается опора рукой для равновесия -юноши---10-12 раз, 3 серии -дев.---8-10 раз, 3серии . --ПАУЗА на восстановление пульса(до 100-110уд/мин.) 7. упр-я на растягивание мышц сгибателей-разгибателей ног(выпады с приседом на левую,правую; 3 серии по 30раз. 8.то же ,но с отягощениями(5 кг.-дев;8-10 юн.)9.с полож-я сидя на стуле ,наклоны туловища вперед-низ(коснуться головой колен)15 раз 3 серии(восстановление-1 мин.) 10.Махи ног вперед(до уровня плеча)левой и пр.-3 серии по 20раз. 11.Упр-я на пресс.Поднимание ног в положении лежа 24 раз,3 серии 12.Упр-я «ножницы» .Одновременное поднимание и опускание туловища и ног из положения лежа.20 раз -3 подхода.Темп быстрый 14.Ходьба с восстановлением дыхания Время окончания занятия---16:45. 6мин. 5мин. 6-7 мин. 5мин. 5мин.

29.04.2020. Среда. Начало занятия в 15:00

1.Прыжки на скакалках в медленном темпе . 2.То же ,но темп увеличить.2-2,5мин. по 3 раза 3.ОРУ на месте. -упр.для мышц шеи. -упр.для плечевого пояса. -упр. для мышц груди. -упр.для спины. -упр.для мышц ног 4.Прыжки и соскоки на вертикальный предмет,например -стул( с учетом времени.4 серии по 2 мин. 5.прыжки на передней части стопы с одновременным подниманием предмета в верх(гантели 5кг.-дев;8кг.юн.)в быстром темпе.4серии по 1-1.5 мин. ПАУЗА для восстановления 6.махи ног до уровня плеча-вперед,затем то-же в сторону. 7.Поднимание туловища из положения лежа(руки за головой).2 серии по 20 раз.(темп средний).2 серии-20 раз в быстром темпе 8.Упр. для спины и шеи. Из положения лежа на животе прогнуться назад(упр. «лодочка»)3 подхода по 18-20 раз.-9.Поднимание туловища назад(лежа на бедрах)со стула или скамейки.3 подхода по 24 раз.Отдых между подходами-1 мин. 8.Ходьба с восстановлением дыхания 

1.05. 2020 г Пятница.Начало 15.00

1.Прыжки со скакалками в медленном темпе. ОРУ-на месте -упр. для мышц ног. -упр.для спины. -упр.для живота. упр.для плечевого пояса упр -для плечевого пояса -упр.для шеи. 2.Прыжки со скакалками в быстром темпе 4 подхода по 2мин. 3.Прыжки со скакалками на одной ноге (пр. и лев.)3 подхода по1мин. -назад,перешагивая через условную линию. 4.перешагивание препятствия(стул напр.)-барьера левым и правым боком. юн.-35 раз;дев-30раз.-4 подхода 5.прыжки(перепрыгивания условного препятствий 3 барьера-стула)вперед-высота 45-50см.-3 серии по 20 раз 6.упр.для рук -сгибания разгибания рук в упоре лежа 3 подхода по15 раз дев., То же юн. по20 раз. Отдых между повторениями 1мин. 7.упр. для плеч. -поднимания отягощения (5кг-дев;8-10)юн.сидя с фиксированной спиной.10-12 раз девочки,18-20раз юноши-3 подхода. 8.У пр.для пресса. -поднимание туловища (правым.локтем коснуться левого колена;левым-правого колена)-16-20 раз-3 подхода. 9.Упр. для гибкости спины -выполнение упр-я «мост»с помощью стены;подняться с помощью.6-8 повторений -«мост» с положения лежа-10повторений 10.Ходьба с восстановлением дыхания .