План работы отделения "Пауэрлифтинг",тренер-преподаватель Целиков Н.П.

6.04.2020 г - время 17.30-20.10

1. Разминка запястий рук, локтевых, плечевых суставов, круговые движения головой. Наклоны вперёд, касания носков ног. Махи ногами.

2. Отжимание от пола, 1 подход широким расположением рук 20 раз, 2 подход средним расположением рук (на ширине плеч) 20 раз, 3 подход узким расположением рук 20 раз.

3. Подтягивание на высокой перекладине «лесенкой» от 1 до 7. Отдых между подходами 30сек.

4. Приседание, руки пред собой, 3 подхода по 20 раз (можно с весом, гантели, гиря)

5. Упражнение на пресс лёжа, 2 подхода по 25 раз (можно с весом, бутылка с водой)

6. Личная гигиена

7.04.2020 г .-время 16.00-17.10

1. Разминка запястий рук, локтевых, плечевых суставов, круговые движения головой. Наклоны вперёд, касания носков ног. Махи ногами.

2. Отжимание от пола, 1 подход широким расположением рук 20 раз, 2 подход средним расположением рук 20 раз, третий подход узким расположением рук 20 раз.

3. Приседание, руки за спиной, 3 подхода по 20 раз.

4. Упражнение на пресс лёжа, ноги под диван, 2 подхода по 25 раз (можно с весом, бутылка с водой)

5. Упражнение на спину (лодочка 1 минута)

6. Упражнения со скакалкой 2 подхода по 30 раз

7. Личная гигиена

8.04.2020 г  время 17.30-20.10

1. Разминка запястий рук, локтевых, плечевых суставов, круговые движения головой. Наклоны вперёд, касания носков ног. Махи ногами.

2. Приседание, с хлопком руками над головой, 3 подхода по 20 раз.

3. Упражнение на пресс, в висе на перекладине, 2 подхода по 10 раз

4. Упражнение на спину (лодочка 1 минута)

5. Упражнения со скакалкой 2 подхода по 30 раз

6. Отжимание от пола, 1 подход широким расположением рук 30 раз, 2 подход средним расположением рук 30 раз, третий подход узким расположением рук 30 раз.

7. Личная гигиена

9.04.2020 г.время 16.00-17.10

1. Разминка запястий рук, локтевых, плечевых суставов, круговые движения головой. Наклоны вперёд, касания носков ног. Махи ногами.

2. Подтягивание на высокой перекладине «лесенкой» от 1 до 8. Отдых между подходами 30сек.

3. Приседание, с весом, руки за голову (гантели, гиря), 3 подхода по 20 раз.

4. Упражнение на пресс, в висе на перекладине, 2 подхода по 10 раз

5. Упражнение на спину, (экстензия, гиперестезия) 2 подхода по 20 раз

6. Упражнение на спину (лодочка 1 минута)

7. Упражнения со скакалкой 2 подхода по 50 раз

8. Личная гигиена

10.04. время 17.30-20.10

1. Разминка запястий рук, локтевых, плечевых суставов, круговые движения головой. Наклоны вперёд, касания носков ног. Махи ногами.

2. Подтягивание на высокой перекладине «лесенкой» от 1 до 9. Отдых между подходами 30сек.

3. Приседание, с весом (гантели, гиря), 3 подхода по 30 раз.

4. Упражнение на пресс, в висе на перекладине, 2 подхода по 10 раз

5. Упражнение на спину, (экстензия, гиперестезия) 2 подхода по 20 раз

6. Упражнение на спину (лодочка 1 минута)

7. Упражнения со скакалкой 2 подхода по 70 раз

8. Личная гигиена