|
1. И.п. Стойка ноги врозь (правой)
1-поднять руки вверх, ладони внутрь.
И выставить левую ногу назад.
2- И.П.
3-4 то же самое, только надо выставить правую ногу назад.
2. И.п. Стойка ноги врозь (правой)
1-Руки в стороны.
2-руки вверх.
3-руки вперед.
4-И.П.
3.И.п. Стойка ноги врозь (правой)
1 - присед.
2- И.П.
На 3-4 то же самое.
4. И.п. Ноги врозь, руки на поясе.
1-наклон влево.
2-наклон вправо.
3-наклон вперед.
4-наклон назад.
5.И.п. стойка ноги врозь (правой) руки на поясе.
1,2,3,4-круговые движения головой в правую сторону.
То же самое влево.
6. И.п. Упор лежа.
1-левая рука вперед, ладонь книзу.
2-И.п.
3-правая рука вперед
4-И.п.
И.п. через упор присед принять.
7. И.п. Сед.
1-поднять ноги.
2-И.п.
3-4 то же самое.
8. И.п. Основная стойка. Руки на поясе.
1-мах левой ногой вперед.
2-мах назад.
3-мах в сторону.
4-И.п.
Все тоже самое, только правой ногой.
|
1. Группировка сидя. Из положения сидя на мате согнуть ноги (ступни на полу, колени слегка разведены), руками взяться за середину голени и сильно прижать ноги к груди, опустив голову к коленям и прижав руки к туловищу.
2. Группировка лежа на спине. Из положения лежа на спине согнуть ноги, взяться руками за голени, подтянуть ноги к груди, наклонить голову вперед.
3. Группировка в приседе. В положении приседа взяться руками за середину голеней, подтянуть ноги к груди, наклонить голову к коленям и прижать локти к туловищу; сидеть на всей ступне.
4. Перекат назад - вперед. Из исходного положения упор присев
захватом руками за середину голени (группировка) сделать перекат на круглую спину, опуская при этом голову на грудь. Перекат вперед осуществляется энергичным движением вперед плечами и ногами.
|
30 сек
30 сек
30 сек
10 раз
|
Понедельник-вторник
15:00-16:-00
1. И. П.- стойка на лопатках. Согнуть ноги, выпрямить.
2. И. П.- то же, что упр. 1. Скрестные движения ногами в боковой плоскости.
З. То же, что упр. 2, но скрестные движения в лицевой плоскости.
|
Пресс 15-20 раз.
Отжимания 10 раз.
Планка 30 сек
|
|
Среда-четверг
15:00-16:00
1. И. П.- стойка на лопатках. Согнуть ноги в коленях и коснуться пола за головой, в и. п.
2. И. п. - стойка на лопатках. Носками коснуться пола за головой, в и. п.
3. И. П.- стойка на лопатках. Поворот туловища и ног влево; то же - вправо.
Пятница
15:00-16:00
1. И. П.- стойка на лопатках, ноги врозь пошире. Коснуться носками разведенных ног пола справа и слева от головы, в и. п.
2. И. П.- стойка на лопатках. Носками обеих ног коснуться пола слева, в и. п.; то же, но справа, в и. п.
3. И. П.- стойка на лопатках. Согнуть ноги и опереться ладонями о пол, пальцами к лопаткам у плеч, в и.п.
|
Поднимать спину 15 раз.
Выпрыгивания вверх 10 раз.
Выпад на правую ногу, держать 1 минуту(то же самое левой)
Пресс 15-20 раз.
Отжимания 10 раз.
Планка 30 сек
|
